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间歇跑减肥效果你试过吗?感觉怎么样?

文章来源:http://www.cntfdq.co    时间:2019-05-15 22:09

  

  以 5km 跑的配速,进行 15-20 组 400 米长度的间歇跑训练,并试着将组间的一分钟慢跑缩短到30秒。更高级的跑者能够以 5km 比赛强度的配速进行 12-20 组 400 米长度的间歇跑,组间只进行 100 米慢跑的恢复。

  2、半马间歇跑训练法

  既然是间歇跑,间歇掌握也是非常重要的。间歇跑设置间歇的本质是这样的:快速奔跑会让身体在几分钟内疲劳,通过间歇让疲劳得到一定程度恢复,但是又不让疲劳百分之百恢复,也就是说下一组始终带着疲劳开始,这样就大大提升了训练的难度。

  大量的研究认为,同等强度下,有间歇的运动对减脂的效果更好。一项实验研究了中等运动强度下持续跑和间歇跑的差异。在这个实验中,实验对象第一次是连续跑1小时,1秒不停,第二次是进行了3个20分钟的间歇跑,每次间歇休息10分钟,强度都是55%VO2max不变。研究表明,虽然确实持续跑1小时会让脂肪消耗比例提高,不过,有悖大家常识的是,休息10分钟能让脂肪消耗比例提升得更高!

  在以乳酸门槛配速进行间歇跑训练时,采用短暂的组间休息。乳酸门槛配速(简称 T 配速)是一种你以最大能力可持续一小时奔跑的配速,以这种配速进行训练能提高你的速度耐力。以 T 配速进行 6-10 公里的间歇跑,组间进行 1 分钟的慢跑休息,休息时间应短暂到确保心率不会下降的程度,但短暂的组间休息会对身体恢复速度有帮助。

  间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课,跑时的强度或速度通常比整课都是连续跑时要大、要快。休息时多进行较轻松的活动(走或慢跑)而较少完全停止下来,具有比较好的减脂效果。

  1、5-10km间歇跑训练法

  当然如果你能够坚持下来,也表明你抵抗疲劳的能力得到了提高。还是那句话,以毒攻毒,想要提高抗疲劳能力,制造疲劳,然后去适应和对抗。对于间歇跑来说,间歇时间过短,疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组,必然导致下一组跑步时掉速明显,疲惫不堪,这并不是我们希望看到的。间歇时间过长,身体疲劳几乎完全恢复,那就不是间歇跑了。间歇的目的是保证每一组按照预定的配速顺利完成。

  间歇跑怎么跑

  间歇跑减脂效果怎么样

  一个月一次,将其中一周的 T 配速训练距离变为长距离跑,以使大腿适应疲劳状态。短暂热身后,进行两组 3km 距离,2 分钟组间慢跑休息的 T 配速间歇跑训练,然后进行 13km 的舒适跑,再进行一次 3km 的 T 配速间歇训练,然后进行短暂的身体冷却。

  3、全马间歇跑训练法

  用间歇跑的方式是非常高效率的跑法,跑走交替运行,跑起来不累,却能燃烧更多脂肪。依照个人体力,能把时间设定在20~30分钟左右,先冲刺1分钟或者40秒,慢走20~30秒喘气,再冲刺1分钟或者40秒,再慢走20~30秒喘气,以此循环。每次跑的时候要用尽全力,要冲刺、不能说话,要达到你最大心率的80%左右。推荐初学者能采用MIIT(中等强度间歇运动),25分钟的时间,慢跑3分钟、慢跑100公尺,再快跑100公尺,能有效训燃脂,极力推荐减肥的人采用这种方式。用MIIT间歇燃脂跑,当身体有点疲惫时,就要切换到舒缓模式,这样子的运动方式轻松又有效。此外,提醒想减肥,三分练七分吃,健康的饮食更重要,千万别大吃大喝。

  间歇跑要间歇多长时间

  一般要求是1:1,也即跑几分钟,你就休息几分钟。

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